Protein Intake Calculator
Calculate your daily protein needs based on body weight, activity, and goals — fat loss, muscle gain, endurance, elderly, pregnancy — with food equivalents
Your Stats
Optimal hypertrophy range from ISSN position stand & meta-analyses.
If known, enables lean-mass-based recommendation.
Food Equivalents for 133 g
Approximate amount of each food needed to hit your daily protein target if eaten alone (cooked weights).
Protein Recommendations Reference
| Goal / Population | Range (g/kg/day) | Notes |
|---|---|---|
| General Health | 0.8 – 1.2 | Sedentary adult RDA: 0.8 g/kg. Active adults benefit from more. |
| Fat Loss (preserve muscle) | 1.6 – 2.4 | Higher protein during deficit preserves lean mass and increases satiety. |
| Muscle Gain / Strength | 1.6 – 2.2 | Optimal hypertrophy range from ISSN position stand & meta-analyses. |
| Endurance Athlete | 1.2 – 1.6 | Long-distance runners, cyclists, triathletes need 1.2–1.6 g/kg. |
| Older Adult (65+) | 1 – 1.5 | Higher protein helps prevent sarcopenia (PROT-AGE recommendations). |
| Pregnancy | 1.1 – 1.3 | Additional 25 g/day in 2nd & 3rd trimesters; ~1.1 g/kg total. |
| Lactation | 1.2 – 1.5 | Increased needs for milk production: ~1.3 g/kg. |
Sources: ISSN Position Stand (Jäger et al. 2017), ACSM, RDA (NAS-IOM), PROT-AGE consensus, Helms et al. 2014. Educational tool only — consult a registered dietitian or physician for medical conditions, kidney disease, or specific therapeutic protocols.
Tiếp tục khám phá
Công cụ Health Tools khác bạn có thể thích…
Máy tính BMI
Tính chỉ số khối cơ thể và xem phân loại cân nặng dựa trên chiều cao và cân nặng
Máy tính calo
Tính nhu cầu calo hàng ngày dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động
Tính % mỡ cơ thể
Tính tỷ lệ mỡ cơ thể theo phương pháp Hải quân Mỹ — đơn vị metric và imperial, kèm phân tích khối lượng mỡ và nạc
Máy tính chu kỳ ngủ
Tìm thời điểm tốt nhất để thức dậy hoặc đi ngủ dựa trên chu kỳ ngủ 90 phút
Máy tính ngày dự sinh
Tính ngày dự sinh, tuần thai và tam cá nguyệt dựa trên kỳ kinh cuối hoặc ngày thụ thai
Máy tính Macro dinh dưỡng
Tính lượng protein, carb và chất béo hàng ngày dựa trên thể trạng, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình
Máy tính lực bóp tay
So sánh lực bóp tay với chuẩn tuổi và giới — xếp hạng phần trăm, điểm z, sàng lọc sarcopenia/suy yếu và phân tích bất đối xứng tay
Máy tính dáng người
Phân loại dáng người (đồng hồ cát, lê, táo, hình chữ nhật, hình V) từ đo lường nhân trắc — WHR, WHtR, ABSI, mỡ cơ thể US Navy và chỉ số nguy cơ sức khỏe