TDEE Calculator
Calculate your Total Daily Energy Expenditure and BMR using Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle, and Cunningham formulas — with calorie goals for cut/bulk/recomp and macro splits
Your Stats
Moderate exercise 3–5 days/week
If known, most accurate for lean/athletic individuals.
Calorie Goals
Macro Splits at Maintenance
Daily macronutrient targets for common diet styles. 1g protein = 4 kcal, 1g carbs = 4 kcal, 1g fat = 9 kcal.
| Diet Style | Split (P/C/F) | Protein | Carbs | Fat | Per kg BW |
|---|---|---|---|---|---|
| Balanced | 30 / 40 / 30 | 200g | 266g | 89g | 2.7 P / 3.5 C / 1.2 F |
| Low Carb | 35 / 20 / 45 | 233g | 133g | 133g | 3.1 P / 1.8 C / 1.8 F |
| High Carb | 25 / 55 / 20 | 166g | 366g | 59g | 2.2 P / 4.9 C / 0.8 F |
| Keto | 25 / 5 / 70 | 166g | 33g | 207g | 2.2 P / 0.4 C / 2.8 F |
BMR Formulas Compared
About TDEE
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) is the number of calories your body burns per day, combining:
- BMR (Basal Metabolic Rate): ~60–70% of TDEE — calories burned at complete rest just to stay alive.
- TEF (Thermic Effect of Food): ~10% — calories burned digesting food. Higher for protein.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): fidgeting, walking, posture — highly variable.
- EAT (Exercise Activity Thermogenesis): deliberate workouts.
Mifflin-St Jeor Formula
Male: 10·W + 6.25·H − 5·A + 5
Female: 10·W + 6.25·H − 5·A − 161W = kg, H = cm, A = years
Katch-McArdle Formula
BMR = 370 + 21.6 × LBM
(LBM = weight × (1 − bodyfat%/100))Requires body fat % but more accurate for lean individuals.
Educational tool. Actual calorie needs can vary ±15% from predicted values due to genetics, metabolic adaptation, NEAT differences, and measurement error. Track 2–3 weeks of weight changes to refine estimates.
Tiếp tục khám phá
Công cụ Health Tools khác bạn có thể thích…
Máy tính BMI
Tính chỉ số khối cơ thể và xem phân loại cân nặng dựa trên chiều cao và cân nặng
Máy tính calo
Tính nhu cầu calo hàng ngày dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động
Tính % mỡ cơ thể
Tính tỷ lệ mỡ cơ thể theo phương pháp Hải quân Mỹ — đơn vị metric và imperial, kèm phân tích khối lượng mỡ và nạc
Máy tính chu kỳ ngủ
Tìm thời điểm tốt nhất để thức dậy hoặc đi ngủ dựa trên chu kỳ ngủ 90 phút
Máy tính ngày dự sinh
Tính ngày dự sinh, tuần thai và tam cá nguyệt dựa trên kỳ kinh cuối hoặc ngày thụ thai
Máy tính Macro dinh dưỡng
Tính lượng protein, carb và chất béo hàng ngày dựa trên thể trạng, mức độ hoạt động và mục tiêu thể hình
Máy tính lượng protein
Tính nhu cầu protein hàng ngày dựa trên cân nặng, hoạt động và mục tiêu — giảm mỡ, tăng cơ, sức bền, người cao tuổi, mang thai — kèm tương đương thực phẩm
Máy tính lực bóp tay
So sánh lực bóp tay với chuẩn tuổi và giới — xếp hạng phần trăm, điểm z, sàng lọc sarcopenia/suy yếu và phân tích bất đối xứng tay